Có nên hoàn toàn tránh ăn carb?

Carbohydrate (nhóm đường) lâu nay vẫn bị mang tiếng xấu là gây ra béo phì và bệnh tiểu đường. Nhưng không phải “carb” nào cũng xấu. “Carb” có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và nên có một vị trí xứng đáng trong việc ăn uống. Trong thực tế, cơ thể chúng ta cần carbohydrates để hoạt động tốt. Nhưng một số carbohydrate có thể tốt hơn so với một số khác. Chúng ta nên tìm hiểu thêm về carbohydrates và cách lựa chọn những carbohydrates lành mạnh.

Carbohydrates là gì?

Carbohydrates là một chất dinh dưỡng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống. Hầu hết các carbohydrates có tự nhiên trong những thức ăn từ thực vật, chẳng hạn như các loại ngũ cốc. Các nhà sản xuất thực phẩm cũng cho thêm carbohydrate vào những thực phẩm chế biến, dưới dạng tinh bột hoặc đường.

Carbohydrates thiên nhiên có trong:
-Trái cây
-Các loại rau
-Sữa
-Các loại hạt (nuts)
-Các loại ngũ cốc
-Hạt giống (seeds)
-Các loại rau đậu dạng legumes

Carbohydrates gồm ba loại chính:
-Đường. Đường là hình thức đơn giản nhất của carbohydrates. Đường có tự nhiên trong một số loại thực phẩm, gồm trái cây, rau quả, sữa và các sản phẩm từ sữa. Đường bao gồm đường hoa quả (fructose), đường ăn (sucrose) và đường sữa (lactose).
-Tinh bột. Tinh bột là một carbohydrate phức tạp, có nghĩa là nó được làm từ nhiều đơn vị đường kết hợp với nhau. Tinh bột có tự nhiên trong các loại rau, ngũ cốc và đậu khô nấu chín và đậu Hòa Lan.
-Chất xơ. Chất xơ cũng là một carbohydrate phức tạp. Chất xơ có tự nhiên trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu khô nấu chín và đậu Hà Lan.

Những từ như “low carb thấp” hoặc “net carb” thường được thấy trên nhãn nhiều sản phẩm, nhưng Cơ Quan Quản Lý Thực Phẩm và Dược Phẩm FDA không quy định những điều khoản này, vì vậy những chữ này không có ý nghĩa lắm. Thông thường “net carbs” được dùng để chỉ lượng carbohydrates trong một sản phẩm, không bao gồm chất xơ hoặc không bao gồm cả chất xơ và đường.

Ngoài ra chúng ta thường nghe nói về “chỉ số biến thành đường” (chỉ số glycemic index). Chỉ số glycemic phân loại thực phẩm carbohydrate theo độ làm tăng mức đường trong máu. Những cách ăn để giảm cân thường khuyên nên hạn chế các loại thực phẩm có chỉ số glycemic cao. Thực phẩm có chỉ số glycemic tương đối cao gồm có khoai tây và ngô, và những thức ăn ít lành mạnh như các loại snacks và món tráng miệng có chứa bột tinh chế. Nhiều loại thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như ngũ cốc, các loại đậu, rau, trái cây và các sản phẩm từ sữa ít chất béo, thường có chỉ số glycemic thấp.

Bản hướng dẫn ăn uống cho người Mỹ khuyên nên ăn carbohydrate từ 45 đến 65 phần trăm của tổng số calories hàng ngày. Vì vậy, nếu muốn ăn vào 2.000 calories một ngày thì 900 - 1.300 calories là nên từ carbohydrates, tức 225 - 325 gram carbohydrate mỗi ngày.

Có thể tìm thấy lượng carbohydrate của các loại thực phẩm đóng gói sẵn trên nhãn hiệu, mục Nutritional Facts. Các nhãn này liệt kê tổng số lượng carbohydrate, trong đó bao gồm tinh bột, chất xơ, đường rượu, tự nhiên hoặc cho thêm vào. Chúng cũng có thể liệt kê tổng số chất xơ, chất xơ hòa tan và đường riêng biệt. Cũng có thể tìm thấy tính chất dinh dưỡng từ trên mạng hoặc tìm kiếm thông tin trên trang web của nhà sản xuất.

Vai trò của carbohydrates
Mặc dù mang tiếng xấu, carbohydrates rất quan trọng cho sức khỏe của bạn vì một số lý do sau:

1. Cung cấp năng lượng
Cơ thể sử dụng carbohydrate như nguồn nhiên liệu chính. Đường và tinh bột được phân chia thành các loại đường đơn giản trong quá trình tiêu hóa. Sau đó, đường được hấp thụ vào máu, tạo thành mức đường trong máu (blood glucose). Từ đó, glucose được đưa vào các tế bào của cơ thể nhờ insulin. Glucose được sử dụng để tạo ra năng lượng, cần tất cả các hoạt động của cơ thể, như chạy bộ hoặc chỉ đơn giản là thở. Đường còn dư được lưu trữ trong gan, bắp thịt và các tế bào khác để sử dụng sau này hoặc được chuyển đổi thành chất béo.

2. Bảo vệ chống lại bệnh tật
Một số bằng chứng cho thấy rằng các loại ngũ cốc và chất xơ từ các loại thực phẩm giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Chất xơ cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh béo phì và tiểu đường loại 2. Chất xơ cũng rất cần thiết để giúp tiêu hóa tốt.

3. Kiểm soát cân nặng
Bằng chứng cho thấy ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc có thể giúp kiểm soát cân nặng. Khối lượng lớn và lượng chất xơ giúp kiểm soát cân nặng bằng cách giúp bạn thấy no với lượng calories ít hơn. Trái với những gì mà các chế độ ăn kiêng “low-carb” hay nói, rất ít nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều carbohydrate lành mạnh dẫn đến tăng cân hoặc béo phì.

Cách chọn carbohydrates tốt

Carbohydrates là một phần thiết yếu của việc ăn uống lành mạnh, và carbohydrates cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Tuy nhiên, không phải tất cả các carbs đều tốt như nhau. Dưới đây là cách dùng carbohydrates lành mạnh trong việc ăn uống cân bằng:

-Ăn nhiều các loại trái cây và rau quả giàu chất xơ. Chọn các loại trái cây và rau tươi, đông lạnh hay đóng hộp không cho thêm đường. Đây là lựa chọn tốt hơn so với nước ép trái cây và trái cây sấy khô, là những nguồn tập trung của đường tự nhiên và do đó có nhiều calories. Ngoài ra, trái cây và rau chứa nhiều chất xơ, nước và khối lượng lớn, giúp bạn cảm thấy no hơn với một lượng calories ít hơn.

-Chọn ngũ cốc nguyên hạt. Các loại ngũ cốc là nguồn tốt của chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như selenium, potassium và magnesium, hơn là ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc tinh chế thường qua một quá trình để thải ra các bộ phận của hạt, mất đi một số các chất dinh dưỡng và chất xơ.

-Dùng các sản phẩm sữa ít chất béo. Sữa, phô mai, sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác là nguồn cung cấp calcium và protein, cộng với nhiều vitamin và khoáng chất khác. Nên chọn các loại ít chất béo để bớt đi calories và chất béo bão hòa. Và hãy tránh các sản phẩm sữa có thêm đường.

-Ăn nhiều đậu và các loại rau legumes. Các loại legumes bao gồm đậu Hà Lan và đậu lăng lentil, là một trong những loại thực phẩm đa năng và bổ dưỡng nhất. Các loại đậu thường ít chất béo; không chứa cholesterol; và có nhiều chất folate, potassium, sắt và magnesium. Chúng cũng chứa các chất béo có lợi và chất xơ hòa tan và không hòa tan. Là một nguồn tốt của protein, các loại đậu có thể là một thay thế lành mạnh cho thịt là món thường có chất béo bão hòa và cholesterol.

-Hạn chế thêm đường. Thêm đường không có hại với số lượng nhỏ. Nhưng thêm đường không có lợi gì cả. Trong thực tế, thêm quá nhiều đường, và trong một số trường hợp, đường tự nhiên, có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như sâu răng, dinh dưỡng kém và tăng cân.

Vì vậy, hãy chọn carbohydrates một cách khôn ngoan. Hạn chế thức ăn có thêm đường và ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như đồ uống có đường, món tráng miệng và bánh kẹo, có rất nhiều calories nhưng ít chất dinh dưỡng. Thay vào đó, hãy chọn các loại trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

BS Nguyễn Thị Nhuận